Важно прочитать эту статью, чтобы узнать о топ 10 эффективных упражнениях для мышц живота, которые помогут укрепить и подтянуть эту часть тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или только начинаете заботиться о своем здоровье, эти упражнения помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние мышц живота.
10
Маятник
Открывает топ упражнение, при выполнении которого задействуются не только мышцы пресса, но и спина, бедра, ягодицы. Начальное положение – лежа на спине на полу (коврике) с разведенными в стороны руками. Ноги поднимаются перпендикулярно полу, а затем сгибаются под углом 90°. Далее не поворачивая туловища ноги уходят вправо, затем влево. Главный нюанс – касаться пола не нужна, иначе расслабляются мышцы. Выполнять с собственным весом.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективной работы мышц живота необходимо включить разнообразные упражнения в тренировочную программу. Среди топ-10 наиболее эффективных упражнений для мышц живота выделяются планка, скручивания, велосипед, подъем ног в висе, пресс на ролике, боковые наклоны, обратные скручивания, плавание, кардио-тренировки и упражнения с гимнастическим мячом. Эти упражнения позволяют комплексно нагрузить мышцы пресса, способствуя их укреплению и формированию рельефа. Комбинирование различных упражнений помогает достичь лучших результатов в тренировке мышц живота.
9
Ситап
Упражнение «ситап» хорошо известно тем, кто не прогуливал физкультуру в школьные годы. Вначале стоит расположиться лёжа на спине с закинутыми за голову прямыми руками и согнутыми разведенными ногами. Затем на выдохе поднимается туловище за счет напряжения мышц пресса и поднятия рук, закидывая их к стопам. На выдохе нужно плавно опуститься в начальное положение. Можно выполнять как с собственным весом, так и дополнительным.
Интересные факты
-
Исследование, опубликованное в журнале “Медицина и наука в спорте и физическом воспитании”, показало, что выполнение упражнений на мышцы живота, таких как скручивания и подъемы ног, три раза в неделю в течение шести недель может привести к значительному уменьшению жира на животе и улучшению мышечного тонуса.
-
Упражнения на мышцы живота могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице. В статье журнала “Журнал прикладной физиологии” исследователи обнаружили, что упражнения на мышцы живота позволили испытуемым улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.
-
Упражнения на мышцы живота могут помочь улучшить производительность в спорте. В исследовании, опубликованном в журнале “Журнал спортивной медицины и физической фитнеса”, исследователи обнаружили, что регулярные упражнения на мышцы живота могут привести к улучшению производительности в таких видах спорта, как бег, плавание и футбол.
8
Велосипед
На восьмом месте располагается одно из самых знаменитых упражнений на прямые и косые мышцы живота. Для начала нужно расположиться на спине и завести ладони в замке за голову, затем туловище немного приподнимается, не отрывая лопаток о поверхности пола (коврика). Ноги поднимаются немного вверх и поочередно сгибаются круговыми движениями, касаясь противоположных локтей. Стоит отметить, что чем выше поднимаются конечности, тем проще и менее эффективно будет выполняться упражнение.
Опыт других людей
Спортсмены и тренеры одобряют Топ 10 упражнений для мышц живота. Они отмечают, что эти упражнения эффективно формируют пресс, укрепляют корпус и улучшают осанку. Люди отмечают, что сочетание планки, скручиваний, велосипеда, подъемов ног, боковых наклонов, махов ногами, вращений туловища, пресса на рельсах, гиперэкстензий и обратных скручиваний дает отличные результаты. Они подчеркивают, что регулярные тренировки по этим упражнениям помогают достичь сильного и выразительного корсета мышц.
7
Русский твист
Для выполнение данного упражнения нужно ровно сесть на пол, затем немного наклонить корпус назад. Руки поднимаются вперед, соединяясь кончиками пальцев, а ноги тем временем отрываются от земли. Затем нужно повернуть туловище вправо, касаясь ладонями пола, и повторить тоже самое на другой бок. Важный момент – спина должна быть прямой, как и голова. Можно выполнять как с дополнительным весом в виде гантелей или медбола, так и с собственным.
Читайте также:
6
Планка
Шестую строчку занимает самое на первый взгляд простое упражнение, не требующее особого запоминания техники. Перед выполнением нужно оставаться лежа на животе. Затем следует приподняться и сделать упор на локти и носки пальцев на ногах. В таком положении нужно продержаться как можно дольше, начиная от 15 секунд. Важно, чтобы спина голова, ягодицы и живот были прямыми, нигде не выпячиваясь и не провисая.
5
Косые скручивания
Упражнение «прямые скручивания» выполняется сначала на одну сторону, затем на другую. Изначально нужно лечь спиной на пол, упершись пятками полусогнутых ног в пол. Затем любая нога приподнимается вверх и кладется голенью на колено другой. Рука параллельная поднятой ноге отводится в сторону, а противоположная заводится за затылок. Этой рукой на выдохе стоит коснуться колена, приподнимая корпус, а на вдохе вернуться в положение лежа.
4
Книжка
«Книжка» – одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на пресс. Начальное положение – сидя на полу (коврике) на ягодицах с согнутыми под углом 90° ногами, опершись на ладони рук по богам от бедер. Затем нужно приподнять ноги, и на вдохе опустить немного спину по направлению к полу, а ноги вытянуть в противоположную сторону. На вдохе вернуться в предыдущее состояние. Подъем туловища осуществляется за счет напряжения мышц пресса и таза.
3
Скручивания с поворотом корпуса
Призовую тройку открывает базовое упражнение на косые мышцы живота. Для его выполнения нужно лечь на пол, закинув руки в замке за голову. Ноги согнуты под углом 90°, а пятки потно прижаты к полу. Затем на выдохе туловище немного приподнимается от земли, задерживаясь в воздухе на пару секунд, и локоть касается противоположного колена, также задерживаясь на несколько секунд.
2
Сотня
-
Читайте также:
Для выполнения упражнения «Сотня» нужно расположиться на спине на полу или же коврике с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги поднимаются вверх под углом 90°, касаясь стопами друг друга. Затем нужно приподнять туловище вверх, не отрывая лопаток, вместе с руками. На пять счетов вдоха, а затем выдоха следует пять раз ударить руками по воздуху, как по пружинам. Потом плавно вернуться в начальное положение.
1
Подъем ног
Первое место занимает упражнение «подъем ног», которое можно выполнять как на полу, так и тренировочной скамье. Перед выполнение нужно расположится лежа на спине с руками, заведенными под ягодицы, если лежа на полу, или заведенными за голову, если лежа на скамье. Затем нужно поднять ровные ноги на небольшую высоту и опустить, не касаясь пола или не пересекая параллели с туловищем. Можно выполнять с утяжелителями на ногах.
Таким образом, вышеописанные упражнения на мышцы живота позволят тренирующимся обладать желанным плоским животом, либо рельефными кубиками в зависимости от предпочтений и усердия на тренировках. Многие спортсмены совершают ошибку, не тренируя отдельно пресс, а потом сталкиваются с отстающими от всего тела мышцами. Поэтому стоит уделять животу не меньше внимания, чем рукам или ногам.
Частые вопросы
Какие упражнения входят в топ-10 эффективных упражнений для мышц живота?
В топ-10 эффективных упражнений для мышц живота входят планка, скручивания, велосипед, подъем ног в висе, боковые наклоны, пилатес, пресс на ролике, обратные скручивания, плавание и бег.
Как часто следует выполнять упражнения для мышц живота, чтобы достичь результатов?
Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнения для мышц живота 2-3 раза в неделю, с умеренной интенсивностью и правильной техникой выполнения.
Какие дополнительные рекомендации помогут улучшить эффективность тренировок мышц живота?
Для улучшения эффективности тренировок мышц живота рекомендуется поддерживать здоровый рацион, включающий достаточное количество белка, углеводов, жиров и витаминов, а также проводить кардиотренировки для сжигания жира в области живота.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений для мышц живота. Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме и на вдохе при опускании. Это поможет улучшить результаты и избежать травм.
СОВЕТ №2
Включите разнообразие упражнений в свою тренировку. Разные упражнения напрямую воздействуют на разные части мышц живота, что поможет достичь более полного и равномерного развития мышц.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно выполнять упражнения для мышц живота не реже 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
