Важно прочитать эту статью, чтобы узнать о самых эффективных упражнениях для ног, которые помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и повысить общую выносливость. Ноги играют ключевую роль в нашей подвижной жизни, поэтому забота о них имеет большое значение для общего здоровья и благополучия.
10
Мертвая тяга
Открывает топ одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра «мертвая тяга». Выполняется оно со штангой, достаточной тяжести, чтобы не покалечить себя. Для начала нужно стоять с раздвинутыми на ширине плеч немного согнутыми ногами. Затем аккуратно, но крепко взяться за штангу и опускать ее до поверхности пола, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Спина и шея должны быть ровными, а поясница с естественным прогибом.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что для эффективной тренировки ног необходимо включить разнообразные упражнения, охватывающие все группы мышц. Среди топ-10 упражнений, рекомендуемых специалистами, можно выделить приседания, выпады, подъемы на носки, становую тягу, гак-подъемы, гиперэкстензии, махи ногами, шведские стенки, бег с подъемом коленей и велотренажер. Эти упражнения позволяют эффективно развивать силу, выносливость и гибкость ног, что является важным аспектом здоровья и физической формы. При правильном подходе к тренировкам и регулярной практике эти упражнения помогут достичь отличных результатов в укреплении и формировании ног.
9
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Две вариации данного упражнения задействуют отдельные мышцы ног: сгибание – ягодицы и заднюю поверхность бедра, а разгибание – квадрицепс. Так для первого нужно лечь туловищем на разогнутое кресло и упереться пятками/сухожилиями в мягкий валик тренажера. Затем с нужным весом выполнять сгибание, держась руками. Для второго же нужно сесть на кресло и упереться голенью в валик, также выполняя разгибание. Руками можно держаться за специальные ручки.
Интересные факты
1). Приседания могут увеличить силу и объем мышц ног на 50% всего за 8 недель регулярных тренировок.
2). Для идеальной фигуры не обязательно качать ноги каждый день. Даже 2 раза в неделю с правильной техникой достаточно для быстрого результата.
3). Упражнения для ног с собственным весом, такие как выпады или плие, могут быть такими же эффективными, как упражнения со штангой для формирования подтянутых бедер и ног.
8
Выпады
Так же, как и предыдущее упражнение данное бывает двух вариаций, но задействуются примерно одни и те же мышцы. Для обоих вариантов нужно стать с разведенными на ширине плеч ногами. Руки могут быть как на поясе, так и на весу держать утяжелители, гантели или даже штангу, закинутую на плечи. Для выпадов вперед нужно шагнуть ногой вперед, сгибая ногу так, чтобы колено не выходило за носок. Для выпадов назад нужно шагнуть ногой назад соответственно. Первый вариант в большей степени задействует квадрицепсы.
Читайте также:
Опыт других людей
Эти упражнения для ног действительно работают! Я пробовал многие тренировки, но только эти дали заметные результаты уже через несколько недель. Рекомендую всем, кто хочет укрепить и подтянуть ноги.”
“С этими упражнениями я почувствовала, как мои ноги стали крепче и более подтянутыми. Это отличный способ улучшить форму ног без необходимости посещать тренажерный зал.”
“Я добавил эти упражнения в свою ежедневную тренировку, и результаты меня поразили. Ноги стали крепче, более выносливыми, и я заметил, что даже моя осанка улучшилась.”
“С этими упражнениями я почувствовал, как моя мышечная выносливость увеличилась, и ноги стали более подтянутыми. Они точно заслуживают места в моей ежедневной тренировке.”
“Эти упражнения действительно эффективны! Я почувствовал, как мои ноги стали сильнее и более подтянутыми всего за несколько недель. Рекомендую всем, кто хочет улучшить форму ног.
7
Разведение и сведение ног в тренажере
Два данных упражнения скорее подходят для тех, кто хочет накачать ноги, а не похудеть. В специальном тренажере нужно сесть в кресло и развести ноги в стороны, настроив тренажер специальном образом либо для сведения, либо для разведения. Во время сведения в большей степени работают мышцы внутренней части бедра, а для разведения и внешней, и внутренней. Чтобы выполнялось упражнение наиболее эффективным способом, нужно занять правильную исходную позицию.
6
Климбер
Данное упражнение, расположенное на шестом месте, является одним из наиболее интересных. Оно относится к упражнениям кардио, хотя довольно хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Климбер – это смесь беговой дорожки и степпера, имитирующий бесконечный подъем по лестнице. Для начала нужно стать на тренажер и запустить его в нужном темпе, а затем подниматься как по лестнице, пока правильные мышцы не начнут «гореть».
-
Читайте также:
5
Гиперэкстензия
Данное упражнение помимо четырехглавой мышцы бедра задействует мышцы разгибатели спины. В специальном тренажере нужно стать так, чтобы нижней частью живота упираться в мягкую поверхность, зацепившись икрами за мягкий валик. Затем с собственным весом или же дополнительным нужно наклоняться к полу и обратно не нарушая прямой линии спины. «Гиперэкстензия» является крайне травмоопасным упражнением именно потому, что люди очень сильно выгибают поясницу, травмируя ее.
4
Воздушные приседания
По сути, данное упражнение является одной из техник выполнения обыкновенных приседаний. Для начала нужно занять стартовую позицию: ноги расставлены на ширине плеч или немного шире, а носки смотрят параллельно друг другу. Руки можно вытянуть вперед или скрепить в замке. Затем бедра опускаются до параллели с полом или немного ниже в зависимости от ощущений в мышцах и поднимаются. Спина должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице.
3
Жим ногами
Открывает тройку лучших упражнений для ног «жим ногами». Выполняется данное упражнение в специальном тренажере либо с его собственным весом, либо с добавлением блинов по навыкам и по силе. Для начала нужно сесть в кресло, упершись спиной в спинку, под специальным углом и расставить ноги на ширине плеч на платформу. Затем плавно нужно выполнять сгибание, ориентируясь на ощущение в задействованных мышцах. Руками можно держаться за специально предназначенные ручки.
2
Подъем на носки
Данное упражнения является абсолютно идеальным для тех, кто мечтает накачать икроножную мышцу. Выполнять его можно с собственным весом, но наиболее эффективно все же с утяжелителями, гантелями, можно даже просто с бутылкой воды. Однако во всем нужно обращать внимание на собственные ощущения. Для начала нужно встать ровно с ногами на ширине плеч или немного уже, а рукой придерживаться за кую-либо поверхность. Затем подниматься на носки за счет икр, в то время как спина и ягодицы в ровном положении.
1
Приседаний со штангой
-
Читайте также:
Первое место занимают заслуженные приседания со штангой. Данное упражнение можно выполнять как просто со штангой, так и в тренажере Смита. Для начала нужно занять стартовую позицию: ног на ширине плеч или немного шире, а носки стоп разведены в разные стороны где-то на 45°. Взгляд направлен вперед, штанга кладется на плечи и придерживается руками так, чтобы спина была ровная, а живот и таз в одной плоскости. При приседаниях колени не должны заваливаться в стороны, иначе можно получить травму.
Таким образом, вышеописанный набор упражнений, каждое из которых позволит проработать нужные мышцы, поможет тренирующимся обладать стройными, подкачанными и рельефными ногами. Любое упражнение можно выполнять разными способами в зависимости от цели выполнения. Однако не стоит забывать, что только одними упражнениями фигуру не сделать – нужно следить также и за питанием.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Какие упражнения сушат ноги?
приседания – обычные и с выпрыгиванием, выпады – прямые и диагональные, со скручиваниями, прыжки – через скакалку, на месте, выпрыгивания из приседа и выпада, бег – на месте с поднятием коленей эффективен для ног.
Какие упражнения нужно делать в день ног?
круговые вращения ноги, голеностопа, колена,боковые выпады,подтягивание голени к ягодицам в положении стоя,подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.27 июн. 2023 г.
Как накачать сильные ноги?
Приседания‑пистолеты … Приседания с выпрыгиванием … Прыжковые выпады … Зашагивание на возвышение … Прыжки на возвышение … Канистра с песком … Круговой интервальный комплекс на 20 минут … Тренировка из двух суперсетов и челленджаЕщё•27 мая 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировки для ног, включая упражнения на силу, гибкость и выносливость. Это поможет достичь комплексного развития мышц.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений для ног обратите внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно выполнять упражнения для ног систематически, а не время от времени.
-
Читайте также:
