Важно прочитать эту статью, чтобы узнать о топ-10 эффективных упражнениях для рук, которые помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и повысить общую силу верхней части тела. Эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и могут быть выполнены в домашних условиях или в зале.
10
Отжимания на брусьях
Открывает список отличное упражнение на трицепс, которые оптимально для выполнения как на улице, дома, так и в спортивном зале. Исходным является положение упора на брусьях на прямых руках, когда ноги скрещены сзади и оторваны от поверхности пола. Затем нужно медленно опускаться до максимальных ощущений в мышцах, а потом подниматься. Такой сет выполняется до отказа мышц, однако следует различать утомленность с поврежденностью.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что для развития силы и выносливости рук необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения. Среди топ-10 наиболее эффективных упражнений для рук эксперты выделяют подтягивания, отжимания, подъемы гантелей, французский жим, молотковые подъемы, упражнения с резиновыми петлями, скручивания с гантелями, рывковые подъемы, упражнения на тренажерах для предплечий и рукоятка для сжатия. Эти упражнения позволяют эффективно развивать мышцы рук, улучшая силу, выносливость и форму. При правильном подходе к тренировкам и регулярной практике эти упражнения способны значительно улучшить физическую форму и функциональные возможности рук.
9
Потягивание узким хватом
Далее также идет упражнение, подходящее для тех, кто занимается как дома, так и в спортзале. Выполняется оно таким образом: нужно повиснуть на турнике ладонями от себя, расположив их максимально плотно друг к другу. За счет сгибания локтевых суставов нужно подтянуть корпус к турнику и задержаться на несколько секунд для максимального эффекта. Такое упражнение отлично помогает нарастить бицепс.
Интересные факты
-
Отжимания – лучшее упражнение для развития трицепсов:оно задействует все три головки трицепса, а также укрепляет грудь и плечи. Вы можете выполнять отжимания на коленях или с использованием упоров для рук, чтобы облегчить нагрузку.
-
Подтягивания – эффективное упражнение для развития бицепсов:оно также задействует мышцы спины и предплечий. Вы можете выполнять подтягивания на перекладине или с использованием специального тренажера.
-
Жим лежа узким хватом – еще одно отличное упражнение для развития трицепсов:оно изолирует трицепс и позволяет сосредоточиться на его сокращении. Вы можете выполнять жим лежа узким хватом со штангой или гантелями.
8
Подъемы в нижнем блоке или кроссовере
На восьмом месте располагается отличное упражнение на бицепс, выполняемое в нижнем блоке, либо кроссовере. Для начла нужно принять стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки разведены, а кисти рук ладонью к себе держаться за рукоятки тренажеры. Затем с нужным и оптимальным весом нужно сгибать локтевые суставы, подтягивая ладонь к себе. Также не стоит забывать, что положение туловища должно быть ровным, без лишних изгибов.
Опыт других людей
Эти упражнения для рук просто невероятны! Я начала замечать результаты уже через несколько недель. Руки стали крепче и более выразительными. Очень рекомендую всем, кто хочет улучшить свою физическую форму.
7
Молотки
Упражнение, занимающее седьмую строчку, является наиболее подходящим для прокачки как бицепса, так и плечевой мышцы, расположенной под ним. Стоя на немного согнутых ногах, нужно взять в руки гантели, расположив ладони перпендикулярно поверхности пола (то есть ладони смотрят друг на друга). Затем поочередно нужно сгибать локти, поднося к груди дополнительный груз. «Молотки» отлично помогают развивать объем рук и их рельеф.
Читайте также:
6
Сгибание рук в кроссовере
Шестую строчку занимают сгибания рук на верхних ручках кроссовера. Это упражнение интересно тем, что исходное положение рук, параллельно с полом, является крайне необычным для прокачки бицепса. В самом начале нужно взяться руками за ручки в тренажере и расположится между ними на одинаковом расстоянии. Затем следует одновременно согнуть руки, не изменяя зафиксированного ранее положения локтей. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, стоит медленно развести руки в начальное положение.
5
Жим лежа узким хватом
Это упражнение является базовым на трицепс, в котором в меньшей степени задействуются передние дельты и грудь. Для начала нужно лечь на скамью, расположив ноги в удобном положении по обе стороны от нее. Затем стоит взять гриф закрытым захватом приблизительно на ширине плеч или даже уже и снять со стойки. Далее в упражнении нужно сгибать локти, подтягивая гриф к груди, но не до конца, и потом выпрямлять. Для большего эффекта следует выполнять неторопливо.
4
Кик-бэк
Данное упражнение является наиболее распространенным среди женской аудитории, а прокачивает оно трицепс. Исходное положение подразумевает опору на скамью рукой и коленом. При этом спина должна находиться в ровном положении, а поясница не создавать неестественный прогиб. Противоположную руку, держащую гантелю, сгибают в локте, доводя до параллели с линией спины, а затем возвращают в начальное положение. Вес тут может быть небольшим, но нагрузка все равно будет умеренной.
3
Подъем гантелей стоя и сидя
Открывают призовую тройку упражнения, являющиеся вариациями друг друга – подъемы гантелей стоя и сидя. Выполнение стоя является практически аналогом подъема штанги стоя за исключением того, что вместо одного грифа в двух руках гантели. Наиболее эффективным считается выполнение в положении сидя. Для начала нужно сесть на скамью, опустив туловище на спинку, расположенную под углом. На выдохе нужно поднять гантели к плечам и зафиксировать себя в таком положении на пару секунд. Это упражнение отлично прокачивает бицепс.
2
Подъем штанги стоя
-
Читайте также:
Данное упражнение является представителем изолирующих, хотя многие по ошибке считают его базовым. Для начала нужно встать в исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками. Затем берется ладонями гриф, который может быть изогнутым или прямым, и поднимается к груди за счет сгибания локтевых суставов. Для эффективного выполнения нужно следовать нескольким обязательным правилам: спина должна быть ровная, локти зафиксированы в одном положении, а корпус наклонен под небольшим углом.
1
Разгибание рук на блоке
Первое место занимает самое эффективное упражнение на заднюю поверхность руки – трицепс. «Разгибание рук в блоке» – это яркий пример добивающего упражнения, которое выполняется в конце тренировочного процесса для максимальной нагрузки мышц. Начальное положение – стоя на немного согнутых ногах, крепко держа рукоять тренажера, которая может быть, как прямой, так и канатной. Затем нужно разгибать руки до практически полного и выпрямления, и так по кругу. Спина должна быть ровной, а локти зафиксированы в одном положении.
Таким образом, среди мужчин, посещающих спортивные залы. Упражнения на руки являются наиболее любимыми. Именно поэтому большая часть тренировочного процесса уделяется им, однако не стоит забывать, что количество упражнений не так важно, как качество их выполнения. Так перед тем, как делать подход с новым тренажером, стоит уточнить правильность его выполнения, иначе результата не будет.
Частые вопросы
Как быстро увеличить объём рук?
отжимания от скамьи,обратные отжимания,планка на коленях с подъемом рук к плечам,сгибания и разгибания запястий,разгибания гантелей из-за головы,сгибания рук с инвентарем.27 июн. 2023 г.
Какие упражнения для подтяжки рук?
отжимания с узкой постановкой рук,обратные отжимания,подтягивания,тяга верхнего блока,карманная тяга и разгибания на трицепс. «Их можно выполнять их в разных вариациях: с гантелями, с канатной рукоятью, в упоре на колено», — говорит Диана Ибрагимова.
Как быстро накачать мышцы на руках?
молотковые сгибания,подъем штанги на бицепс,подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье,подъем гантелей с супинацией,подъем штанги на бицепс обратным хватом.11 мая 2022 г.
Как убрать лишний жир с рук?
исключить из питания мучное, сладкое, жирное,увеличить количество фруктов, овощей, морепродуктов и диетического мяса,соблюдать режим питания, не есть после 6 часов вечера, сократить размер порций,увеличить количество потребляемой жидкости.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения для рук, включая упражнения на силу, гибкость и выносливость.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений для рук обратите внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и максимизировать результаты.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки рук, чтобы предотвратить мышечную боль и улучшить гибкость.
