Единоборцы нуждаются в особом питании, чтобы поддерживать свои тренировки и восстановление. В этой статье мы рассмотрим топ 10 продуктов, которые являются обязательными для единоборцев, чтобы помочь им достичь оптимальной физической формы, улучшить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.
Человек – биомашина?
О значении правильного питания для спортсменов любого возраста не знает разве что человек, никогда не увлекавшийся никаким видом спорта и никакими диетами, однако тема эта обширна и интересна, компоненты питания постоянно проверяются, дополняются, меняются, обсуждаются. И речь вовсе не о спортивном питании – протеинах, энергетических батончиках, аминокислотах и так далее, а скорее о таких продуктах, которые целиком и полностью привычны, доступны, легко покупаются и готовятся, доставляют удовольствие и пользу при их употреблении.
Организм человека – это биомашина, требующая для своей работы постоянного поступления энергии извне. А организм спортсмена – это биомашина, работающая на высоких оборотах, предельных скоростях и с максимальной загрузкой. Так что энергия для занятий спортом требуется высокого качества и в достаточном количестве.
Спортсмен-единоборец должен быстро переключать свои двигательные действия в соответствии с ситуацией поединка. Все его мышцы в период тренировок прокачиваются и нагружаются таким образом, чтобы провоцировать их равномерный рост и развитие, выносливость. Броски, борьба, уход от ударов, блокировка ударов – всё это требует отличной физической формы, гибкости связок, растяжки, хорошей работы легких и сердца, крепкой нервной системы. Файтер не просто выходит на ковер, чтобы отработать стандартный набор приемов в отведенное время – он должен выложиться на полную, выжить, победить, а без продуманного питания это просто невозможно. Расход калорий во время тренировок велик, а во время боя просто огромен, как и потеря жидкости.
Мнение эксперта:
Эксперты в области питания и спортивного питания рекомендуют единоборцам включить в свой рацион следующие продукты. Первое место занимает белок, который необходим для восстановления мышц и обеспечения энергии. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают снизить воспаление и улучшить общее состояние организма. Кроме того, фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами, способствуют укреплению иммунитета и обеспечивают необходимый запас энергии. Комплексы углеводов и белков, такие как овсянка или киноа, помогают поддерживать выносливость и быстро восстанавливать силы после тренировок. Необходимо также употреблять достаточное количество воды для увлажнения организма и поддержания оптимального уровня гидратации. Кокосовое масло и орехи содержат здоровые жиры, которые помогают в усвоении питательных веществ и обеспечивают долгосрочную энергию. Наконец, зеленый чай и кофе являются отличными источниками антиоксидантов и стимулируют активность мозга и мышц.
Что есть, чтобы побеждать?
Есть единоборцу надо много и, самое главное, качественно. Желательно, 4-5 раз в день, уделяя особое внимание составу своего рациона. Для профессиональных бойцов рационы составляют специалисты, врачи, но если до звездного уровня боец еще не вырос, а результаты тренировок видеть очень хочется?
На самом деле, составить свой рацион питания не так уж сложно. Почти всегда привычные продукты достаточно легко восполняют потерю энергии и помогают эффективно работать на результат. Овощи, фрукты, нежирное мясо и молочка, яйца и растительные масла, рыба и макароны, соки, морепродукты – всё это должно присутствовать в рационе файтера каждый день в достаточном количестве.
Интересные факты
- Рыбий жир для поддержки здоровья суставов. Регулярный прием рыбьего жира может помочь уменьшить воспаление суставов и улучшить их подвижность, что особенно важно для единоборцев, которые часто подвергаются травмам.
- Протеиновый порошок для наращивания мышечной массы. Единоборцам необходимо употреблять больше белка, чем обычным людям, чтобы наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Протеиновый порошок может помочь им в этом, обеспечивая организм необходимым количеством белка.
- Минералы и витамины, которые мы не получаем из еды. Единоборцы часто недополучают некоторые минералы и витамины, необходимые для поддержания здоровья и повышения спортивных показателей, такие как магний, кальций, витамин D и железо. Прием витаминно-минеральных комплексов может помочь восполнить этот дефицит.
Топ-10 чемпионских продуктов
Если же конкретизировать по наименованию, то стоит выделить 10 самых важных продуктов, которые точно можно приобрести без существенных материальных затрат. Биологическая ценность их высока, и никакое спортивное питание их не заменит.
Опыт других людей
Топ 10 продуктов, обязательных для единоборцев, вызывают восторженные отзывы у спортсменов. Они отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в достижении высоких результатов. Белок, кокосовое масло, орехи, фрукты, овощи, рыба, курица, овсянка, кварк и зеленый чай – вот основа здорового рациона. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, способствуют быстрому восстановлению после тренировок и повышают выносливость. Многие единоборцы отмечают, что благодаря этим продуктам у них улучшилась физическая форма, увеличилась выносливость и уменьшилось время восстановления после тяжелых нагрузок.
10
Крупы
Это медленные углеводы, надолго дающие чувство сытости. Гречневая – источник железа, фолиевой кислоты, белка. С ней не надо особо мудрить – на полтора стакана крупы три стакана воды, чуток соли и масла, сварить, дать постоять минут десять, и готово. Минимум калорий, максимум пользы. Перловка богата коллагеном (хондропротектор) и клетчаткой, кальцием и фосфором, аминокислотой лизин, который оказывает противовирусное действие. Рис – источник витаминов группы в и РР, и он не содержит глютена, который может вызвать аллергию у чувствительных лиц, а также отварной рис способен связывать и нейтрализовать лишнюю соль в организме.
9
Рыба
Без нее – никуда. Это рыбий жир и белок для мышц, это цинк для поддержания нормального уровня тестостерона, это селен для иммунитета… Это, в конце концов, настолько диетический продукт, что есть его можно много и постоянно в любых видах (если нет индивидуальной непереносимости), причем и речная, и морская рыба одинаково ценны по своей питательности, так что гнаться за дорогими сортами не нужно. Рыбные консервы, помимо всего прочего, еще и станут своего рода хондропротектором – ведь рыба в консервах готовится с костями, и весь кальций с коллагеном отлично сохраняются в готовом продукте. Про кислоты Омега-3 и Омега-6 долго говорить не будем – об их важности для сердца и сосудов знают сейчас даже дети.
8
Субпродукты
Читайте также:
Потроха птиц, печень, сердце, мозг жвачных животных – огромный выбор! Это не «фи, я потрошки есть не буду», это настоящее спортивное питание с минимумом углеводов и жиров, с максимумом легкоусвояемого белка, селена, огромным содержанием железа и еще много чего. Готовить субпродукты легко, стоят они дешевле мяса. Паштеты из печени (куриной или говяжьей) – вкуснейший завтрак, и его можно приготовить впрок, закатав в горячем виде в порционные баночки и храня в холодильнике. Отваренные куриные субпродукты можно есть со сметанным или томатным соусом (витамин С в томатном соусе повысит усвоение железа), из них можно делать быстрые шашлычки в духовке или на открытом огне, предварительно слегка замариновав в соевом соусе или в рисовом уксусе. Их можно есть с бульоном или в виде холодца, можно провернуть в фарш и пожарить котлеты, сделать диетические фрикадельки или тефтели. Можно просто пожарить на сковороде с репчатым луком, слегка посолив и добавив любимых специй – отличный мужской, можно сказать, бойцовский вариант блюда. Сытно, быстро, просто, дешево и полезно – чего еще желать?
7
Чай
Уникальность чая – в сочетание аминокислоты теанина и кофеина; этот тандем давно известен мощной способностью стимулировать работоспособность и сосредоточенность. А сочетания кофеина и антиоксидантов помогает эффективно сжигать жиры во время тренировок. В то же время чай действует и психологически – чашка ароматного зеленого или черного чая с медом и лимоном расслабляет и настраивает на позитивный лад после тяжелой тренировки или выступления.
6
Кефир
Остальные молочные и кисломолочные продукты тоже исключительно полезны и вкусны, но кефир стоит особнячком из-за своих многоцелевых способов влияния на организм человека. Белки и углеводы в нем содержатся примерно в равных пропорциях, он является источником полезных для ЖКТ бактерий и улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет. Кефир можно смешивать с растительным маслом – и вот уже это будет не просто напиток, а целебный энерготоник. Добавив в кефир измельченные орехи и семена льна, получим полноценный быстрый завтрак или перекус на ходу.
5
Орехи
Кладезь белка, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов. Ими можно перекусывать – они быстро и надолго утоляют голод. Для большей пользы лучше употреблять разные виды орехов, помня, что в них содержится значительное количество жиров и калорий. Калий, кальций, кобальт, магний, селен, йод, витамины А и Е, витамины группы В – словом, орехи являются обязательным продуктом питания для спортсменов, тем более горсточку орехов всегда можно забросить в карман и при необходимости быстро подзаправиться на ходу.
4
Хлеб из пророщенных зерен
В нем очень много клетчатки, которая благоприятно действует на желудочно-кишечный тракт, позволяя всем витаминам и питательным веществам более полно усваиваться в кишечнике. Такой хлеб считается силовым продуктом, и его можно употреблять во время тренировок «на массу». Хлеб из пророщенных зерен с любым из вышеуказанных растительных масел – полезный и вкусный перекус, который поможет и мышцы прокачать, и жиром не обрасти.
-
Читайте также:
3
Растительные масла
Отдавая предпочтение оливковому маслу холодного отжима, боец обеспечивает свой организм мононенасыщенными жирами и антиоксидантами (полифенолами). В льняном масле содержится витамин Е и незаменимая полиненасыщенная кислота Омега-3. В конопляном масле – омега-3 и омега-6, оно выводит токсины и радионуклиды, облегчает дыхание. Подсолнечное нерафинированное богато лецитином, который укрепляет нервную систему, защищает от стрессов и участвует в кроветворении. Употреблять эти масла для жарки нельзя, но ими можно заправлять овощные и фруктовые салаты для усвоения из них жирорастворимых витаминов, сдабривать цельно зерновые хлебцы и каши.
2
Яйца
Миф о том, что яйца повышают холестерин в крови, развенчан уже давно и яйцееды вздохнули с облегчением. Яйца питательны, легко усваиваются, очень легко готовятся, являются источником белка и холина, полезного для мозга. Лейцин и валин в составе яиц помогают наращивать мышечную массу, так что белки яиц можно есть без всяких ограничений для тех, кто хочет быстро скинуть вес (например, перед соревнованиями), а цельные яйца поддержат форму файтера и надолго обеспечат энергией.
1
Говядина
Мощный источник белка. Почти половина жиров в ней – мононенасыщенные с невысокой температурой плавления. Это очень полезные жиры, которые не вызывают повышения холестерина в крови, оказывают защитное действие против болезней сердца, улучшают чувствительность к инсулину, помогая организму использовать свой внутренний жировой запас правильно. Мононенасыщенные жиры говядины позволяют костям эффективно усваивать кальций – а это профилактика остеопороза. Кроме того, говядина – отличный источник магния, кальция, натрия, фосфора, железа, коллагена (хондропротектор), витаминов группы В. И говядина при всех своих пищевых ценностях гораздо вкуснее мяса птицы, которое обычно рекомендуют употреблять единоборцам. Это практически диетический продукт, а незабвенный Рахметов из романа Чернышевского «Что делать?» так и вообще ел ее сырой в виде бифштексов, называя «боксерской диетой» и поддерживая свою невероятную физическую силу, которой многие завидовали.
Все рассмотренные выше продукты, употребляемые регулярно и в достаточном количестве, несомненно обязательно помогут решить многие проблемы с физической формой единоборца любого возраста. Все они благотворно действуют как на нервную систему, так и на сердечно-сосудистую, и пищеварительную, не перегружая ее вредными транс-жирами и сахарами. А здоровые сердце, нервы и кости – залог будущих побед и достижений. Составить рацион из перечисленных чемпионских продуктов очень просто – их можно есть по отдельности, смешивать, комбинировать в разных вариациях. Питайтесь правильно и с удовольствием!
Частые вопросы
Чем кормить подростка спортсмена?
Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог), сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи), витаминно-минеральные комплексы.
Какие продукты нельзя есть спортсменам?
А соленые продукты могут нарушить столь важный при спорте баланс жидкости в организме. Так что жареные орехи, ветчина, колбаса, чипсы, соленые огурцы – любой ценой избегайте подобной пищи перед тренировкой! Молочные продукты.
-
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
Обязательно включите в свой рацион мясо высокого качества, такое как курица, говядина или индейка, чтобы обеспечить организм необходимыми белками для восстановления и роста мышц.
СОВЕТ №2
Не забывайте о зеленых овощах, таких как шпинат, брокколи и капуста, которые содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты для поддержания здоровья и укрепления иммунитета.
СОВЕТ №3
Добавьте в рацион здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и лосось, чтобы поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также обеспечить организм энергией и жирорастворимыми витаминами.
